做平板支撑多长时间最好？平板支撑的动作要领教程

说起比较火的锻炼动作，平板支撑应该要算一个，动作简单，也不需要什么器械，那平板支撑多长时间最好呢?

操作方法

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平板支撑多长时间最好

视个人情况而定，并没有一个具体的数值说平板支撑要练多久才好。一般来说，健康的人群每天练习平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好。

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平板支撑时间越久越好吗

不是。其实练平板支撑不要过分在意时间，保持这个姿势太长的时间可能会给身体带来坏处，在锻炼过程中动作的正确性才是最重要的，平板支撑挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间，动作标准应放在第一位，如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

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平板支撑撑不住怎么办

勤练习

练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网，应该合理的安排练习时间。第一周：每天早晚练习20分钟，每组4次，每次坚持1分钟;第二周：每天早晚练习30分钟，每组4次，每次坚持1-2分钟;第三周：每天早晚练习40分钟，每组4次，每次坚持2分钟。

动作要标准

腰力好，核心力量强的人做平板支撑的时间更长。初习者不必苛求时间长，挑战者应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作要领：不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。

增强腹部力量

如果说做平板支撑时，女生低于50秒，男生低于1分钟，可能是腹部力量比较弱导致，可以适当的加强一些腹部力量，建议根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动。

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平板支撑的动作要领

1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面。2、腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

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平板支撑的好处

锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼，并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

塑造身体线条

平板支撑不但能锻炼核心肌群，同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。

提高基础代谢率

平板支撑看似简单，其实非常消耗体能，可以锻炼到腹直肌，腹横肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感觉枯燥，还可以搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。

改善身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。